Ansiedad ante los exámenes

ansiedad ante examenensCuando estamos muy próximos a un examen o en época de exámenes, es muy probable que, aunque te hayas planificado bien, lleves una buena dieta, lo combines con ejercicio, estudies mucho, etcétera, no cesen los pensamientos de “inutilidad” o la sensación de bloqueo, te sientas más tenso y con más ansiedad.

Para la preparación del examen te sugiero que analices la racionalidad de tus pensamientos. Aquí entran en juego las distorsiones o sesgos cognitivos, es decir, pensamientos que no están ajustados a la realidad y nos parecen absolutamente reales e incuestionables. Te sugiero que apuntes en una lista cuáles son esos pensamientos más habituales e intentes averiguar a cuál de las siguientes distorsiones se parece (estas son las más frecuentes):

  • Sobregeneralización: interpretar los sucesos negativos como modelos de derrita. Por ejemplo, suspender un examen implica no aprobar ninguno más.
  • Magnificación / minimización: magnificar tus errores y los éxitos de los demás y minimizar tus éxitos y los errores de tus compañeros. Por ejemplo: si suspendes, es un fracaso, pero si lo hacen tus compañeros no lo ves así. Si apruebas piensas que es producto de la suerte (y próximo ya veremos…)
  • Abstracción selectiva: poner toda la atención en un detalle, sacándolo de contexto. “Me estoy examinando y no me acuerdo de una pregunta… voy a suspender, no lo voy a hacer bien”.
  • Error de adivinar el futuro: (enfocamos, visualizamos y anticipamos un futuro negativo) las cosas siempre van a salir mal, sin darse la posibilidad de que sean neutrales o positivas. Por ejemplo cuando pensamos que irremediablemente vamos a suspender un examen aun habiendo estudiado.

Además de la lista de pensamientos que surgen (pensamientos negativos que traen sentimientos de ansiedad y angustia), es importante que elabores una lista de pensamientos alternativos en términos positivos, de manera que cuando te obsesione un pensamiento que te produce agobio, analiza qué tipo de distorsión lleva incluida e inmediatamente cámbialo por un pensamiento alternativo.

En el momento del examen es muy útil emplear las autoafirmaciones para afrontar la situación. Funciona cuando generamos las nuestras propias, con nuestro vocabulario y manera de decir las cosas. Algún ejemplo ante el examen:

“me voy a mantener centrado en el presente… ¿qué debo hacer?…voy a contestar a las preguntas del examen, puedo hacerlo, he estudiado, así que no tengo por qué tener problemas, voy a empezar, sé cómo tengo que hacerlo”…”si me noto muy tenso, haré una pausa para relajarme”…”no voy a tratar de eliminar mi ansiedad, sino de mantenerlo en proporciones adecuadas, no va a poder conmigo”…”este examen puede ser difícil, pero puedo hacer cosas para manejarlo”.

psicologaenmadridcentro

PSICOTERAPIA MADRID CENTRO

C/Mejía Lequerica, 3 – Madrid

T. 668 823 484

http://www.psicoterapiamadridcentro.com

 

Publicado por Psicoterapia en Madrid Centro | Psicóloga Lydia Brea

Inicié mi trayectoria laboral en el ámbito privado, en la ciudad de Madrid, donde actualmente tengo mi consulta y desarrollo el cargo de Dirección y Coordinación de Psicoterapia Madrid Centro, con sede en Alonso Martínez, así como en el Gabinete de Perito Psicólogo Madrid. Licenciada en Psicología, especialidad en Psicología Clínica. Posteriormente, me he especializado en Terapia Cognitivo Conductual, Atención psicológica a víctimas (de maltrato y de violencia), Forense, Emergencias psicológicas, Hipnosis Clínica y Psicoterapia Infanto-Juvenil. Experta en Psicoterapia de Ansiedad y Depresión, con amplia experiencia en la evaluación e intervención con pacientes que presentan trastornos emocionales, llevo a cabo la intervención ante diferentes cuadros sintomáticos: agorafobia, trastorno de adaptación, hipocondría, ataques de pánico (o angustia), trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastorno de ansiedad generalizada (TAG), fobia específica, fobia social, somatización, trastorno por estrés, y diferentes formas en las que se manifiesta la ansiedad; también ante trastornos depresivos (mayor y distímico), duelo no resuelto, ruptura de pareja, trastorno de la personalidad, etcétera. Especialista en el área de la Psicología Forense, a través de la Universidad Complutense de Madrid, donde cursé el Máster en Psicología Clínica, Legal y Forense y, casi una década ejerciendo en esta rama de la Psicología, dispongo de alta cualificación y experiencia en la elaboración de dictámenes periciales, su ratificación en sala y asesoramiento técnico a profesionales del Derecho y de la Psicología. Llevo a cabo actividades como docente de Psicología Forense en la Universidad de Navarra y el Colegio Oficial de Psicólogos de Castilla la Mancha (COPCLM). En la actualidad, soy miembro de la Sección de Psicología Jurídica en el Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid y en PsiJur. Durante tres años, he formado parte, como miembro experto, del equipo de investigación de homicidios por violencia de género de la Secretaría de Estado de Seguridad (SES), Ministerio del Interior. Continúo en constante formación a lo largo de mi carrera con diferentes cursos de Expertos Universitarios, investigaciones y multitud de formaciones específicas en distintas áreas, ya que considero la formación un pilar básico para el ejercicio de mi profesión. www.psicoterapiamadridcentro.com

A %d blogueros les gusta esto: