ATAQUES DE PÁNICO: Porqué, cómo y qué hacer

panico

Porqué

En la infancia tenemos una idea ominipotente y fantasiosa sobre nuestras limitaciones físicas. Podemos pensar que nunca envejeceremos y moriremos o que será tan tan lejos que prácticamente no ocurrirá nunca. Quizá estas ideas nos preparan mal para la práctica sensata del auto-cuidado, y de ahí que durante un largo periodo juvenil podamos abusar de nuestra aparentes ‘energías ilimitadas’ para trasnochar, mal alimentarnos y también para adquirir la mala costumbre de preocuparnos y sufrir sin que aparentemente ello implique mayores complicaciones. Pero un buen día las cosas pueden cambiar y enviarnos repentinas señales de funcionamiento corporal anómalo, como si el cuerpo ya no tolerara el mismo ritmo trepidante que tenía hasta el día anterior. No somos conscientes de nuestro nivel de agobio, tensión e inquietud si estamos atravesando una época de estrés. Estamos tan familiarizados con las sensaciones internas de ansiedad que nos parecen normales, o por lo menos no preocupantes. Las despreciamos, aunque el nivel de tensión en realidad es más alto de lo que nuestro organismo está preparado para tolerar. Esta especie de ceguera y sordera sobre nuestro estado es un error de cálculo que nace de que no conocemos nuestras limitaciones corporales (que niveles de descanso, relax, bienestar, distracción y goce necesitamos para funcionar operativamente). Nos hemos educado a ser sacrificados y sufridores, anteponiendo el deber, la ambición y la auto-exigencia, o la búsqueda desaforada de estímulos. Quizás sabemos cuantas horas seguidas podemos aguantar trabajando, pero no sabemos cuantas horas necesitamos para ocuparnos de nuestra mínima tranquilidad personal. Ocurre también con demasiada frecuencia que tampoco sabemos manejarnos demasiado bien frente a las frustraciones, ante las que solemos buscar salidas que más que calmarlas parecen exacerbarlas. Pero la realidad, es la realidad: nuestro cuerpo, en especial nuestro sistema nervioso, tiene sus propias limitaciones de funcionamiento. Esto es lo que fundamenta un ataque de pánico, que también podríamos llamar crisis de ansiedad.

Cómo

La persona intenta en un momento dado detener su ritmo frenético. Se sienta, se para en frente al semáforo, espera en una cola, se tumba a descansar un rato, intenta mirar la televisión, está sentado en un medio de transporte, etc., Es precisamente eso, que estamos haciendo algo que no es particularmente activo lo que nos desconcierta, porque repentinamente notamos que no podemos hacer la cosa tan tranquila que queríamos hacer, porque el sistema nervioso está demasiado alterado para bajar de tan arriba a tan abajo en un instante. En un segundo percibimos esta dificultad anómala, podemos observar los efectos de la taquicardia (acaloramiento de la parte central del cuerpo, aceleración respiratoria), nuestra respiración parece ser incómoda, y los mecanismos automáticos del control del ritmo respiratorio deciden hacer paradas bruscas que nos desconciertan (¿Me quedaré sin aire, pensamos?), se ha disparado nuestro sistema de alarma como esas alarmas de la tienda de al lado que se conecta un día de viento sin más ni más. En un segundo notamos el encendimiento que produce en nuestro cuerpo el estado de activación general (pensemos por ejemplo en la reacción que sentiríamos ante un susto intento repentino, como ver aparecer un perro en nuestra habitación o que se rompieran los vidrios de una ventana, una explosión, etc.). Pero como nada pasa en el exterior, pensamos, ¿Qué me sucede? ¿Me estaré muriendo? ¿Será esto un ataque cardíaco, colapso respiratorio, embolia cerebral? ¿Será esto que tengo un ataque de locura? ¿Cómo me puedo morir ahora sin haber hecho testamento o dejando las cosas sin arreglar? Pensar este ‘diagnóstico’ no es precisamente tranquilizador… Así que si ya estamos ‘encendidos’ creernos en grave peligro acaba de extender el incendio. Estamos en pleno pánico. Sube el nivel de ansiedad provocando más efectos espectaculares (temblor de piernas, sensación de vértigo, rigidez de nuca, visión borrosa, sensación de flotar e de irrealidad) Puede que se acuda a un servicio de urgencias por si las dudas, y ahí, tras las pruebas oportunas nos digan que no era nada grave, sólo un ataque de ansiedad. ¿Pero cómo nos podemos convencer de que no era NADA, si nosotros en realidad nos sentimos terriblemente mal?. El habernos sentido tan traspuestos, el que eso sucediera en un momento tan tenso de nuestra vida en medio de las complicaciones y exigencias, y encima el miedo a que se repita… con qué facilidad se puede efectivamente repetir el episodio que deseábamos que ¡por favor! no volviera otra vez…


 

En el ataque de pánico hay dos fuerzas que se unen y se suman:

1. un estado de ansiedad que predispone a padecer molestias en la regulación del sistema nervioso (dificultad de relajarse, disparo automático de la sensación de alerta, cambios bruscos de ritmos).

2. la percepción de este estado no como una molestia física menor, sino como algo terrible, intolerable y desagradable. Tenemos la sensación de perder el control y sentirnos débiles, desvalidos e impotentes (nos paralizados y bloqueados).

Si lo expresamos con un esquema diríamos que:

Estímulo de Ansiedad –>provoca respuesta intensa de miedo –>la respuesta de miedo vuelve a generar más ansiedad (aun mayor) –>El estado de ansiedad producido por un estado general ocurre más bien al principio, pero al cabo de un cierto tiempo en realidad la causa de ansiedad deja de ser la que era y cambia a ser nuestra propia alerta, nuestro temor de que pueda volverse a repetir, o percibir el más mínimo estado o cambio corporal que nos parezca extraño, o el simple ‘pensar en ello’. Eso explica que aunque pudieran suprimirse las causas primeras (pueden haber cambiado algunas circunstancias o hemos comenzado a tomar tranquilizantes) puedan haber sido sustituidas por otras.

En realidad, bajo el punto de vista del trastorno psicológico, lo relevante no es el haber tenido un ataque de pánico, que de hecho algunas personas tienen por haber bebido más de la cuenta, por efecto del consumo de alguna medicación y que reconocen como ‘normal’ debido al exceso, y que olvidan. Lo importante es que la persona que ha padecido un ataque de pánico: no comprende qué ‘excesos’ está cometiendo en su vida, o que no le parezcan ‘normales’ como explicaciones, que no tome las medidas adecuadas que tomaría frente a otro trastorno físico (es decir, que no varíe su vida ni un milímetro), comience a desarrollar conductas contraproducentes (como preocuparte en exceso, anticipar situaciones de manera sistemática y terribles o cmprometedoras, estar auto-observándose casi consstanttemente y de formma aautomática, caer en el alarmismo, etc..). La principal conducta contraproducente (la que peor nos viene) es la evitación de situaciones en las que un@ cree que podría suceder el ataque (p.e.: la situación en la que la persona sentiría ‘atrapada’ ‘de la que no podría salir’). Esta conducta conduce a lo que se llama agorafobia, que la podríamos traducir como el miedo que se tiene a padecer una crisis de ansiedad o ataque de pánico en situaciones que valorammos de indefensión (lejos, solos, encerrados, con mucha gente, delante de personas ante las que queremos quedar bien, etc.), la auto-provocación (involuntaria), como cuando uno piensa que podría vomitar y sólo pensar en el asco que le daría ello le produce las nauseas que le confirman sus ganas de vomitar. De igual modo el pensamiento sobre la ansiedad produce ansiedad.

La ansiedad se puede percibir con la lupa de la atención (“donde pongo el foco…pongo el problema”), que magnifica todas las sensaciones físicas, lo cual crea la sensación que está ya sucediendo lo que uno teme que suceda, y la sensación de que si algo empieza uno está perdido y no podrá evitar lo peor, y que hay que estar preparados para lo peor de lo peor que podría suceder…


¿Qué hacer?

Los pasos a seguir son:

  • Lo primero esir al médico para descartar enfermedades de carácter orgánico (en particular trastornos endocrinos, circulatorios, dificultades de tensión arterial, etc.).
  • Una vez establecida la causa psicológica hacer una reflexión acerca de cómo estamos viviendo, en qué puntos nos estamos ‘pasando de la raya’ y qué medidas de salud podríamos tomar (descanso, alimentación, ejercicio, diversión, cambio de actitudes).
  • Llevar vida normal. La causa de la ansiedad no es externa sino interna, así que el mundo no tiene la culpa y sería inútil tomar medidas de precaución porque el miedo puede perfectamente cambiar de ‘tema’ una vez que cedemos en evitar determinada circunstancia.
  • Evitar todo tipo de anticipación o pensamiento sobre la ansiedad: esta es la causa más importante del mantenimiento y crecimiento de la ansiedad.
  • Tener preparado un guión para decirnos es ese momento (este guión se ha podido preparar previamente con un psicólogo, y contiene fundamentalmente la idea de lo que nos pasa en que tenemos mucho miedo, pero el miedo no nos hará morir, y simplemente es algo que ‘bajará’ en la medida de que actuemos con normalidad. No me muero, es sólo miedo.
  • Respirar hondo. Si notamos cosquilleos en las puntas de las manos o en los pies significa que estamos ventilando o oxigenando más de la cuenta y que lo que interesa en ‘parar’, por lo que aguantaremos el aire contando tranquilamente uno, dos, tres, cuatro, y expulsaremos el aire suavemente, y repetimos la operación hasta notar que de esta forma introducimos menos exógeno, desaparece el síntoma del cosquilleo y nos resulta más cómoda la respiración.
  • Mirar algo y centrar la visión en el mundo externo (veo un cuadro, una matrícula de coche que comienza por… ). Este ver-afuera nos ayudada a saber si vemos bien y a recuperar la agradable sensación de equilibrio. También conviene oir-fuera (que sonidos escucho, que canción suena, cómo oigo mi propia voz) y tocar alguna cosa como mi ropa, un mueble, un objeto cualquiera, pera dirigir los canales sensoriales hacia el exterior. Todas estas medidas conducen a comprobar si nos estamos desmayando o mareando o si estamos ‘funcionales’. Cuanto antes comprobemos nuestro estado y salgamos de la inmovilidad, antes podemos cercionarnos de que nuestro estado es mejor de lo que parece.
  • Continuar haciendo lo que estamos haciendo (si estábamos haciendo algo) o inventarnos una tarea. Es muy probable que la situación de pánico se dé encerrados en una coche, en un aula o despacho, esperando en la cola del banco o para pagar en el supermercado. Entonces hacer algo puede ser hablar, curiosear, pensar lo que comimos la semana pasada, escribir anotaciones económicas o memorísticas, escuchar o tararear música, o cualquier cosa que tenga la suficiente garra para distraernos).
  • Esperar los minutos necesarios para relajarnos (pensar que cuando uno se altera tarda un ratito en serenarse, es importante no confundir esto con que ‘fracasamos’ en el control, así que no hay que tomarse como algo ‘raro’ el que tardemos nuestros cinco o diez minutos en lograr tranquilizarnos.
  • No enfadarse (pensamientos como “!otra vez!”, “¿qué hecho yo para merecer eso?”, “¡esto es espantoso!” “!soy débil!” y similares aportan tanto nivel de adrenalina a la corriente sanguínea como la ansiedad. No nos ayuda en nada auto-castigarnos de esta manera, más bien contribuye notablemente a que la próxima vez parezca más infernal.
  • También esta totalmente contraindicado deprimirse como si a uno le estuviera sucediendo alguna gran desgracia o tuviera la peor suerte del mundo. Esto solo hacer que agrandar al ‘enemigo’ haciendo que la ansiedad parezca más tirana, abusiva e todopoderosa que nunca. En vez de deprimirse es más útil animarse todo lo que uno pueda haciendo cosas que compensen el mal sabor de boca dejado por el momento de pánico (actividades lúdicas o que nos den paz, goce y nos reconcilien con la vida como la buena música, la buena lectura, la buena conversación o el goce estético de las cosas). Uno puede hacerse algún tipo de ‘regalito’ como un remedio curativo muy eficaz para ‘minimizar’ la fuerza del miedo. Hay que recordar que tomarse las cosas con humor es un buen método para solucionar todo tipo de problemas de salud y de la vida en general. (Algunas personas en fase de superación suelen hablar con su miedo diciéndole “así que ya has venido a molestarme un poco ¿no?, pues has de saber que ya no me impresionas porque sé que mucho ruido pero sólo eres un poco de ansiedad fisiológica inocente, así que ahora ¿qué cosa agradable podríamos hacer? ¿tal vez hablar con esa persona encantadora que tanto nos gusta? ¿tal vez nos podemos ocupar en algo útil e interesante que nos permita cambiar de tema? …”).
  • Dejarse ayudar por un profesional. Es una lástima que muchas personas tengan alergia a dejarse ayudar por un psicólogo como si su valía personal quedara en entredicho, porque de igual modo que nos dejamos orientar por un asesor fiscal, un inversor financiero, o el maitre de un restaurante, es más síntoma de inteligencia y sensatez que de otra cosa contar con el asesoramiento de un psicoterapeuta especialista en trastornos de ansiedad. Todos los puntos anteriores y otros más quedan mucho mejor aclarados y sobre todo, puestos en práctica, con el apoyo del psicólogo, de forma que nos aseguremos del éxito en el control de un miedo que ya se ha apoderado de nosotros. Ya sé que estamos en la era del bricolaje, el “hágaselo usted mism@”, la auto-ayuda y que ésta misma información la has encontrado en internet, pero tampoco que hay exagerar tanto que pongamos en peligro nuestra propia salud y calidad de vida, sólo por evitar el contacto del profesional.

Los problemas y trastornos de ansiedad se abordan de manera eficiente desde la Terapia Cognitivo Conductual, la cuál tiene un robusto corpus científico, favoreciendo la salud y autoestima. Si estás buscando un psicólogo en Madrid, o si consideras que necesitas ayuda, puedes realizar una consulta presencialmente en nuestro Despacho de Alonso Martínez, llamando al 668823484 / 910059688, y acordaremos una cita previa para tu sesión informativa gratuita.
Puedes reservar online tu primera sesión presencial en el Despacho de Alonso Martínez, directamente a través de la web https://www.psicoterapiamadridcentro.com/reserva-online

Te proporcionamos la atención psicológica que necesitas empleando tratamiento eficaz con una metodología basada en la evidencia.

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CÓMO AYUDAR A UNA PERSONA QUE TIENE UN ATAQUE DE PÁNICO

Si te encuentras ante una persona que sufre una de crisis de ansiedad o ataque de pánico, puedes seguir estas recomendaciones:

1. Muéstrate tranquilo (aunque lo esperable es que estemos tensos), procura hacer movimientos lentos pero seguros. Dirígete a la persona por su nombre y procura que tome contacto visual contigo. Quítale importancia, en la medida de lo posible, mostrándole que no hay ningún peligro, acompañando a esa persona. Señala que nada de lo que le está pasando puede hacerle daño. De esta forma, le ayudamos a no magnificar la crisis.

Algunas personas que padecen la crisis, piensan que les está dando un infarto o que están perdiendo la el control, pero un ataque de ansiedad nunca provoca nada de esto.

2. Un método muy eficaz para bajar la activación que tiene en ese momento es practicar una técnica de desactivación. Para ello, puedes realizar unas respiraciones profundas y que la persona las haga contigo.

3. Es importante distraer su atención. La idea es que no preste atención a estas sensaciones para evitar que sigan retroalimentándose. Para desviar de forma eficaz su atención, haz que esa persona hable de otros temas (neutrales) que no tengan que ver con lo que le está ocurriendo.

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Aprendiendo a equivocarse

imagen de @muxotepotolobat

Una de las cosas que puede costar más admitir y asumir, es equivocarse.
Nos enseñan a no cometer errores porque entonces seremos torpes, débiles, segundones, etcétera, pero resulta que errar forma parte de la vida.
Aprender a equivocarse también implica no realizar elaboraciones condenatorias acerca de lo que somos, castigarnos o ser realmente duros/as con nosotros/as mismos/as (…”soy un fracaso”, “no valgo para esto”…) ¡de eso nada!
Cuando no nos permitimos equivocarnos, aprenderemos a fijar nuestra atención en los fallos que cometemos, comenzamos a criticarnos antes que los demás, incluso puede llegar un momento en el que ni siquiera reconozcamos que hemos podido hacerlo de manera muy, muy aceptable, ni aunque nos halaguen (ya ni siquiera nos vale, porque puedo hacerlo mejor).
Si sólo atendemos a los fallos y errores, es muy probable que no nos sintamos satisfechos porque siempre estará el…“si, pero”
Y tu, ¿en qué términos piensas?, ¿cómo es tu diálogo interior?, ¿dónde centras más tu atención?
Los problemas y trastornos de ansiedad se abordan de manera eficiente desde la Terapia Cognitivo Conductual, la cuál tiene un robusto corpus científico, favoreciendo la salud y autoestima. Si estás buscando un psicólogo en Madrid, o si consideras que necesitas ayuda, puedes realizar una consulta presencialmente en nuestro Despacho de Alonso Martínez, llamando al 668823484 / 910059688, y acordaremos una cita previa para tu sesión informativa gratuita.
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¿Por qué procrastinamos?

Cuando dejamos las cosas para mas tarde, las posponemos una y otra vez (sobre todo determinadas tareas), solemos pensar automáticamente que somos vagos o perezosos.

Es importante contextualizar este tipo de conducta, ya que, es posible que esta experiencia nos esté indicando que estamos ante un exceso de (auto)exigencias que exceden nuestra capacidad de afrontamiento y nos vemos superados.

En apariencia, nos vemos apáticos, desganados, cansados. Normal, ya que estar expuestos a tal nivel de exigencia, va a generar síntomas físicos y problemas emocionales. Reprocharnos o castigarnos por dejar las cosas para después, únicamente nos lleva a introducirnos en un círculo que retroalimenta el diálogo interior que produce emociones y sentimientos de tono negativo, lo que fortalece la conducta de procrastinar.

La próxima vez que dejes las cosas para después, que no arrancas, notas un bloqueo, piensa si puedes estar sometiéndote a un ritmo excesivo.

Si consideras que necesitas ayuda o tienes interés en realizar una consulta presencialmente en nuestro Despacho de Alonso Martínez o por videoconferencia, envía un mensaje a través del formulario en la web o llama al 668823484 / 910059688, donde acordaremos un horario. Te proporcionamos la atención psicológica que necesitas empleando tratamiento eficaz con una metodología basada en la evidencia.

 

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La incertidumbre en nuestra vida

Psicologa Lydia Brea en Alonso Martínez
Cuando creemos que lo tenemos “todo controlado”, nos sentimos seguros. Por lo general, procuramos que nuestros planes lleguen a realizarse. Cuando ocurre algo imprevisto, nos estresamos, irritamos o enojamos. Los imprevistos surgen, forman parte de la vida misma, no están dentro de nuestros planes. En este momento se apodera de nosotros la duda y nos inunda por completo, causándonos tensión, nerviosismo, angustia y constante malestar. Poco a poco reproducimos multitud de conductas (unas más explícitas y evidentes y otras más sutiles) para reducir o conseguir que desaparezca momentáneamente esa sensación tan incómoda que está ahí. Son precisamente estas conductas las que van a cerrar un círculo vicioso produciendo el hecho de que se mantenga el malestar. Como consecuencia, puede llegar a generar síntomas físicos (dolor de cabeza, de estómago, presión constante en el
pecho, etc).
Cuando creemos que lo tenemos “todo controlado”, nos sentimos seguros y andamos con paso firme. Vivimos procurando controlar que nuestros planes lleguen a buen puerto. Cuando ocurre algo imprevisto, nos estresamos, irritamos o enojamos. Lo imprevisto surge, como la vida misma, no estaba dentro de nuestros planes, se apodera de nosotros la duda. Poco a poco reproducimos multitud de conductas (unas más explícitas y evidentes y otras más sutiles) para reducir o conseguir que desaparezca momentáneamente esa sensación tan incómoda que está ahí. Son precisamente estas conductas las que van a cerrar un círculo vicioso produciendo el hecho de que se mantenga el malestar. Como consecuencia, puede llegar a generar síntomas físicos (dolor de cabeza, de estómago, presión constante en el pecho, etc). Puede llegar a generar síntomas físicos (dolor de cabeza, de estómago, presión constante en el pecho, etc).
Vivir con incertidumbre significa no saber lo que provoca inquietud y ansiedad, incluso angustia.
No es necesario llegar al límite para acudir a un psicólogo, te recomiendo que cuando te sientas desbordado/a, cuando te encuentres en un estado en el que no sabes cómo hacer frente a las situaciones que sobrevienen, es recomendable acudir a consulta para que el profesional realice una valoración y te asesore.

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Cómo puedo controlar mis emociones

Sientes que tu cabeza no puede dejar de darle vueltas a cientos de cosas, estás constantemente preocupado, inquieto, angustiado y ni siquiera sabes por qué o, al menos, no hay algo concreto que pueda justificar tu estado. Terminas por no dormir bien, no disfrutar de las cosas con las que antes sí te lo pasabas bien, tienes sensación de apatía, discutes más…

Sientes que no tienes control, que no controlas tus emociones y te desbordan, solo ves el lado malo de las cosas y de las personas, no consigues desconectar, no descansas, a veces incluso te falta el aire, notas cómo el corazón se te dispara, sientes angustia, la mayor parte del día estás triste o enfadado/a, surgen los problemas con tu pareja, con la familia, en el trabajo, etcétera.

Dentro de la metodología o estrategias para mejorar el estado emocional para aumentar el autocontrol, se incluye: el establecimiento de objetivos, control de la motivación, el castigo y la recompensa internos. 

No es necesario llegar al límite para acudir a un psicólogo, te recomiendo que cuando te sientas desbordado/a, cuando te encuentres en un estado en el que no sabes cómo hacer frente a las situaciones que sobrevienen, es recomendable acudir a consulta para que el profesional realice una valoración y te asesore.

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Miedo a atragantarse o fagofobia

El miedo al atragantamiento o fagofobia se trata de un problema de ansiedad que consiste en un miedo irracional a atragantarse y/o ahogarse. No tiene entidad diagnóstica propia.
Aunque no es muy frecuente, se puede producir en personas que presentan un trastorno del pánico, es decir, que desarrollan un alto nivel de activación y angustia hacia las sensaciones asociadas.

Se forma un círculo vicioso al producirse una preocupación por atragantarse lo que genera un aumento de ansiedad al dedicar gran parte del tiempo a focalizar su atención en las sensaciones físicas, llevando a cabo interpretaciones muy amenazantes, lo que conlleva un incremento en la percepción de las sensaciones físicas temidas.

Un problema asociado con el miedo a atragantarse es que quien lo padece, puede llegar a evitar ingerir alimentos sólidos ante la posibilidad de atragantarse y ahogarse. Enfrentarse a la situación de ingerir alimentos, hace que experimente un incremento de ansiedad, lo que produce una evitación de la ingesta. Este problema se puede confundir con un trastorno de la conducta alimenticia (TCA), pero no está asociado con este tipo de trastorno sino con la ansiedad.

Este tipo de miedo tiene tratamiento. Desde el marco de la Psicoterapia Cognitivo Conductual, se lleva a cabo un tratamiento eficaz y basado en la evidencia, con un número limitado de sesiones.

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Perfeccionismo y los trastornos emocionales

Perfeccionismo_Psicologa Lydia BreaCuando lo que buscamos es la perfección, conseguimos una constante sensación de malestar, de “me falta algo”, de “no soy feliz”…se genera una manera de pensar orientada a hacerlo mejor, sin lograr apreciar o valorar lo que se ha conseguido (y mucho menos disfrutarlo, claro). Esta manera de pensar, repercute directamente y de forma importante en un bajo autoconcepto de uno/a mismo/a y, por tanto, en nuestra autoestima, ya que si aspiramos a ser perfectos/as (o a hacerlo mejor aún), es muy probable que nos mandemos mensajes muy exigentes y críticos (“nos machacamos”), llegando a culparnos por no alcanzar ese ideal. Además, el perfeccionismo, o más bien el constante esfuerzo de hacerlo bien, afecta a nivel anímico, produciendo un estado de depresión, inquietud o ansiedad, frustración, etcétera que afecta de manera intensa a la persona que lo sufre.

 

Has nacido para ser real, no perfecto/a 

 

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Tratamiento de los ataques de pánico

Psicologa Lydia Brea.jpgLos ataques de pánico (angustia o ansiedad) pueden llegar a ser realmente duros para quien lo experimenta.

Cuando te dicen aquello de “está todo en tu cabeza!”… Bueno, primero puedes desconcertarte, luego puede que te indignes o te apenes, e incluso te asustes aun más porque, lo que es seguro, es que no ha sido intencional sino totalmente involuntario, no lo controlas. Así que, en algunos casos, la pregunta inevitable es: “¿y si vuelve a pasar?” 

Bueno, la buena noticia es que, aunque no te lo parezca (y seguro que no te lo parece) es que ese momento tan agobiante y de angustia que te dejó agotado/a, no te va a dañar. Para intentar gestionar las crisis, te dejo algunas pautas:
1.- Identifica tus sensaciones
2.- Tus pensamientos tienen mucho poder, descúbrelo!
3.- Anota tus pensamientos, esos que te inquietan, de manera acrítica, sin elaborarlos (con práctica salen, aunque al principio parezca complicado)
4.- Busca otras interpretaciones posibles (llevas mucho tiempo sesgando y dando por sentado que lo peor va a pasar y por eso tu cuerpo reacciona)
5.- Recuerda el A-B-C: [acontecimiento]-[pensamientos al respecto o interpretación de ese acontecimiento]-[emoción]
6.- No te crea todo lo que piensas, ponlo como posibilidad, no como certeza
7.- Prohibido intentar no pensar (recuerda el ejemplo del elefante rosa)
8.- Practica la respiración abdominal y relajación a diario (10 minutos dos veces al día, por ejemplo).
La terapia cognitivo-conductual (TCC), es la que ha demostrado mayor efectividad en el tratamiento de los ataques de pánico y la agorafobia. Aprenderás a identificar las sensaciones que desencadenan la crisis, los pensamientos que hay detrás de esas emociones tan intensas, el posible origen y mantenimiento de los ataques de pánico, además de diferentes estrategias y herramientas para lograr reducir la intensidad y controlarlo, recuperando tu calidad de vida.
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